Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Cuidar la dieta en el embarazo es fundamental, ya que de ella depende el buen desarrollo de la gestación, el crecimiento del bebé y la salud de la futura madre.
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La alimentación durante el primer trimestre de embarazo
Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía. La dieta no es una excepción.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En el primer trimestre no hace falta aumentar la ingesta calórica.
En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día. Los carbohidratos deben ocupar un 45-50% del valor calórico total de la dieta, y las grasas, un 30-35%
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte. “Además, se necesita suplementación de ácido fólico y es importante un buen aporte de vitamina D, A, E, B12, C y, entre los minerales, el yodo".
Recomendaciones al confeccionar tu propio menú para embarazada
Cuando el dietista-nutricionista habla con porcentajes y macronutrientes, todo parece más difícil. Angresola tranquiliza a las futuras madres: en realidad lo único que hay que hacer es llevar un estilo de vida saludable y una dieta variada, con predominio de producto fresco y de temporada.
Algunas de las recomendaciones que nos da la experta son las siguientes:
- 3 a 4 porciones de frutas frescas diarias
- 4 porciones de cereales integrales tipo pasta, pan o sémola, etc.
- Beber entre 1,5/2 litros de agua.
- Evitar el consumo de ultraprocesados, fritos, y comidas con exceso de salsas grasas
- Consumir aceite de oliva virgen extra,
- Tomar hortalizas fresca bien lavadas o cocidas en las dos comidas,
- Elegir carnes magras, alternar pescado azul y magros y huevos
- Realizar ejercicio físico moderado, como andar, nadar u otros ejercicios adaptados a la forma física
- Aprovechar las actividades de la vida diaria para estar físicamente activas (subir escaleras, ir andando al trabajo…).
¿Qué come una mujer embarazada si es vegetariana o vegana?
La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre. “Solo hay que tener presente que habrá que aumentar el consumo de legumbres, para suministrar más proteínas, hierro, yodo (usando siempre sal yodada) y zinc", recalca Angresola.
Otras fuentes de proteínas muy interesantes son los derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada), los frutos secos… Incluso se pueden preparar hamburguesas vegetales con legumbres, cereales y hortalizas.
También hay que elevar el consumo de calcio comiendo almendras, coles, brócoli y hortalizas de hoja verde en general, crema de sesamo, legumbres, sobre todo judías y utilizando siempre bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. . “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala. En caso de suplementación, esta debe ser con DHA procedente de microalgas, aptas para veganos.
Jamón ibérico y toxoplasmosis
Uno de los miedos – totalmente justificado – de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Sin embargo, en personas con un sistema inmunitario débil o bebés, puede tener graves consecuencias.
Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones. “Es especialmente peligroso en el primer trimestre de embarazo, que es cuando se forman los órganos vitales", apunta la experta.
Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…). Las preparaciones con carne cruda, como el steak tartare o el carpaccio están desaconsejadas.
Sí pueden consumirse las carnes – indican desde AESAN – después de cocinarse a más de 70ºC durante dos minutos en el centro del producto (en croquetas, rehogados, pizzas…).
Apunta tres consejos básicos para evitar el Toxoplasma:
- Frutas, verduras y hierbas aromáticas. Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos. A continuación, enjuagar con agua potable.
- Carnes. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento. Esto se consigue cocinando a más de 70ºC durante al menos dos minutos.
- Limpieza de manos. AESAN recomienda lavarse las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, siempre y en especial tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño
Precauciones frente a la listeria
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos. Si no se trata a tiempo, puede llegar a causar un aborto, un nacimiento prematuro o la muerte del feto intraútero", alerta la experta.
Los alimentos que más frecuentemente causan listeriosis “son los embutidos y carnes curadas, o ya cocinadas listas para comer, los quesos con leche cruda y pescados crudos y ahumados, la leche no pasteurizada y los vegetales crudos".
Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya. Sí se podrán comer quesos como el gorgonzola en el embarazo si, en la etiqueta, se vindica expresamente que se han elaborado con leche pasteurizada.
¿Qué sustancias tóxicas debo evitar durante el embarazo?
Doctor, ¿puedo tomar una copita de vino? Esta pregunta es habitual en las primeras consultas con el tocólogo. También se las encuentran los dietistas-nutricionistas. Durante años se ha dado por bueno que la gestante consumiera una pequeña cantidad diaria de alcohol en el embarazo, el equivalente a una copa de vino o una cerveza.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. En la ingesta excesiva “sus efectos pueden ser graves y de por vida para el bebé: crecimiento deficiente, problemas de aprendizaje, parálisis cerebral, problemas cardíacos… Además puede provocar síndrome de alcoholismo fetal y aborto espontáneo”.
Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
Cafeína en el embarazo, cuanta menos, mejor
La cafeína no es buena amiga del embarazo. En el caso del café y los refrescos de cola, tampoco existe una ingesta segura, lo ideal es “no superar los 200 miligramos al día de cafeína, lo que equivale a dos cafés diarios como máximo”, recomienda la experta.
Algunos edulcorantes también se deben evitar . Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia. “La sacarina atraviesa la placenta y se elimina muy lentamente en el feto”, señala.
Alimentos que es mejor que eviten las mujeres embarazadas
A modo de resumen, estos serían los alimentos que no pueden comer las embarazada y que deben salir de la dieta de la futura madre en cuanto se confirma el embarazo:
Alimentos crudos
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada.
- Brotes y germinados crudos (soja, alfalfa…).
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…).
- Carne cruda (carpaccios, steak tartar, …) o poco hecha.
- Pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas, preparadas y las consumidas fuera de casa).
Otros alimentos
- Pez espada o emperador, atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, tintorera, etc.) y lucio.
- Carne de caza silvestre (animales abatidos en la caza, como el jabalí, venado, etc.).
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Patés que se vendan refrigerados.
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…) Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 70ºC durante dos minutos en el centro del producto (en croquetas, rehogados, pizzas…).
A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua. Si hace actividad física o hace mucho calor, habrá que aumentar esa ingesta.
Ejemplo de menú semanal para el primer trimestre de embarazo
Planificación de desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena para embarazadas
El Consejo de ALDI
La lejía de uso doméstico no es aptar para desinfectar frutas y verduras. Existen productos específicos para ese uso alimentario. Asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta.
Experto del post: Sarai Angresola
Sarai Angresola. Graduada en Nutrición Humana y Dietética.
Contenido avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética
